Alfa United Football Club
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Canchas derportivas para los partidos de Liga de Bogotá, Salida por la Calle 80, via sibería, gira en el puente de Siberia a la izquierda y antes del Peaje de Funza hace la U.

Entrenamientos 

Sábado 8:00 a 10:oo a.m.
Domingo 9:00 a 11:00 a.m.
Miércoles 4:00 a 6:00 p.m.
Viernes 4:00 a 6:00 p.m.

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¿Cómo debe ser la alimentación de los futbolistas?

 

¿Cómo debe ser la alimentación de los futbolistas?

Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios, óptimos resultados del programa de entrenamiento, mejor recuperación durante y entre los ejercicios y otras actividades, obtención y mantenimiento de un peso y una condición física ideal, reducción del riesgo de lesiones y enfermedades, confianza en estar bien preparado para la competición, regularidad en la obtención de un alto rendimiento en los partidos

Energía

El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad. Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido.

Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en el hígado como el glicógeno, es probablemente el sustrato más importante de producción de energía, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de glicógeno en algunas fibras musculares individuales. Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva disminución del glicógeno muscular.
os alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él.

Grasa corporal

El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad.

Carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.

Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos.
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se diferencia en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción de carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.

Necesidades de proteínas para el entrenamiento y aumento de volumen

Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo ejercitado.
Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de resistencia y musculación pueden incrementar las necesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal, comparado con la ingesta recomendada de 0,8 g/k de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento de las necesidades de proteínas no están claras ni generalizadas. Parte de la confusión es causada por problemas relacionados con las técnicas usadas por los científicos para medir los requerimientos de proteínas.

 

Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable

La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.

Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son un señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud. Hay que comer un "arcoiris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:

  • Blanco: coliflor, plátano, papa, cebolla
  • Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
  • Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa
  • Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque
  • Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo
  • Alta dosis de carbohidratos

Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días. Este aporte adicional de glicógeno al músculo para estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal, ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante

Ingesta de líquidos antes de la competición

Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la competición. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competición.
Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos a fin de suplir una fórmula específica de nutrientes y energía en una forma que sea fácil de consumir. Esto puede ser valioso, pues permite que los jugadores alcancen sus necesidades específicas de nutrición cuando las comidas diarias no son prácticas o no pueden ser ingeridas por otras cuestiones, especialmente antes, durante o después de una sesión de ejercicios. Algunos alimentos que son beneficiosos para los deportistas son:

-Bebidas deportivas (fuente de fluidos y carbohidratos durante los ejercicios)
-Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, especialmente durante los ejercicios)
-Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos antes del encuentro y después para la recuperación, o una dieta altamente energética)
-Barras de cereales (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, a menudo son una forma sólida de los alimentos líquidos)

 

 Artículo tomado de https://as.com/deporteyvida/2017/04/12/portada/1491948025_268200.html

 

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